会社の福利厚生でライザップのセミナースタートアップ編を受講。
糖質制限と平行して実践すると効果的だと思いました。
講師がおっしゃった以下のことが印象的でした。
「みなさん、将来のために貯金してますよね。筋肉も貯筋してください。」
講師は消防で救命救助をやっていた経験から、助けた人たちの多くが足腰が弱かったそうです。そして、彼らは口々に「もっと運動しておけばよかった」と後悔をつぶやいたそうです。
そんな経験から、足腰が悪くなる前の人たちの助けになりたいとのことで、ライザップに転職したそうです。
なんと崇高な人なんだろう。
１．初めにバランス能力・柔軟性・脚筋力を測定
Ａ．バランス能力
片足立ちで、両腕を曲げ胸の前で重ね合わせて、目をつむり何秒立ち続けれるか。
⇒５５秒（４点）
７３秒以上で満点（５点）
Ｂ．柔軟性
椅子に浅く座り、片足を４５°で伸ばし、両手を重ねて胸を張り、指先が伸ばした足のどこまで届くか
⇒すねの中心まで（３点）
足指先を越えて満点（５点）
Ｃ．脚筋力
椅子に浅く座り、両腕を曲げ胸の前で重ね合わせて、３０秒間で何回昇降できるか
１７回（１点）
満点は何回だったんだろう？１８回なら２点だったのに…。
【合計】８点（平均レベル）
身体は平均レベルでした。
２．エクササイズ
【マーチ】
その場で行進するように足を交互に９０°上げる。その際、腕を大きく振る。
有酸素運動でうっすら汗をかく程度に３０秒１セットで行う。
筋トレやる前の準備運動に最適です。
【スクワット】
肩幅よりやや大きいスタンスを取り、両腕を曲げ胸の前で重ね合わせて、おしりを後ろに突き出すように膝を曲げ、身体の上下運動をする。膝が前に出ないように注意する。
【腕立て伏せ】
肩幅やや広めに開いた手と足先を地面につけ、腕を曲げ上下する。
腕を曲げるとき息を吐き、伸ばすとき息を吸う。
両腕で作った正三角形の頂点に顎が来るようにする。
【大胸筋を鍛えるエクササイズ】
前方に腕を突き出し９０°上方の腕を曲げ、両腕を顔を隠すようにお互いの腕を１０秒間押さえあう
思ったよりきついエクササイズ
【大股・４５°前傾上下昇降】
片足を大股で前に出し、腰に手を当て、身体を前傾４５°で後ろ足ひざが地面に着く寸前まで上下運動する。
【スーパーマン】
うつ伏せに寝て、両手・両足を１０秒間上げる。
３．エクササイズ実践方法
筋力アップか脂肪燃焼か
エクササイズは、目的により負荷と回数の目安があります。
筋力アップしたい場合は、８～１２回、高負荷
脂肪を落としスリムになりたい場合は、１５～２５回、中負荷
僕の場合は腰回りのぷよぷよのお肉を落としたいので、中負荷で取り組みます。
筋トレを取り組むインターバル
筋トレ後の筋肉は傷ついており修復に２日かかるそうです。
すなわち、筋トレした後は４８時間かけて筋肉が修復するのを待った後、また筋トレをするのが効果的。
休息もトレーニングのうちと考えましょう。
しかし、中１日で筋トレするのは、さぼってしまうかもしれないので、
今日は上半身、明日は下半身と部位を分けて毎日取り組むことが、継続のコツ
くれぐれも、毎日同じ部位の筋トレは止めましょう。
ただし、例外があって腹筋は２４時間で回復するので、毎日でもOK
目的に応じて取り組みましょう！
４．食事
たんぱく質を摂りましょう。
一食当たりの目安は３０ｇ
お肉なら、手のひらサイズ（１００ｇ）、お魚なら、刺身１０切れ
夕食のお米を豆腐に変えるだけで、高たんぱく低糖質に変わるので、是非実践してください。
僕の場合は、夕食に白米をやめて、納豆に卵を混ぜて摂ってます。
ちなみに、講師は基本的に夜は炭水化物は摂らないそうです。
摂るなら昼食で。
しかし、昼食に炭水化物を摂りすぎると、血糖値が急激に上昇し眠くなるので、経験上、おにぎり１個程度にするのがいいと思います。
５．明日から実践すること
ライザップウェルネスプログラム運動セッションスタートアップ編を受けて、
最低限、以下のことを実施します。
スクワット１０回×３セット 月・水・金
腕立て １０回×３セット 火・木・土
たんぱく質を積極的に摂る。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
